Suplementos Nutricionales

Los suplementos ergogénicos

Hay un tipo de suplementos nutricionales que tienen una finalidad muy específica: la de formar músculo y, al mismo tiempo, mejorar el rendimiento físico. A ese tipo de suplementos nutricionales se les llama suplementos ergogénicos.

El término ergogénico es fruto de la combinación de dos palabras. La primera es griega, “ergos”, cuyo significado es trabajo o fuerza. La segunda es “génesis”. O sea: formación, generación. Ergogénesis, pues, significaría algo así como “formación de fuerza”.

Las diferentes ayudas que una deportista puede recibir para mejorar su rendimiento físico pueden ser clasificadas en: mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales. Trataremos en este post de las ayudas nutricionales aportadas por los suplementos ergogénicos.

Beneficios de los suplementos ergogénicos

Entre los beneficios que pueden aportar los suplementos nutricionales ergogénicos a la mujer que practica de manera regular deporte podemos encontrar los siguientes:

  • Realización de entrenamientos y actividades prolongadas.
  • Aceleración de los procesos de recuperación.
  • Mejora de la termorregulación.
  • Corrección de la masa corporal.
  • Orientación del desarrollo de la masa muscular.
  • Mejora del comportamiento en situaciones de estrés intenso.

Tipos de suplementos ergogénicos

Entre los suplementos ergogénicos podemos encontrar diversos tipos, todos ellos destinados a mejorar el rendimiento físico. Ninguno de ellos debe ser relacionado, en caso alguno, con lo que se conoce con el nombre de doping o dopaje. Así, los suplementos ergogénicos serán, pues, aquellas sustancias que, no siendo extrañas al organismo y tomadas en sus justas dosis, puedan utilizarse para mejorar el rendimiento físico de la mujer que practica deporte sin poner en riesgo en caso alguno su salud.

¿Qué tipo de suplementos ergogénicos son ésos? No lo son, por ejemplo, sustancias que tienen fama de resultar especialmente energéticas. No lo es la jalea real y tampoco lo es el polen, la lecitina de soja o el germen de trigo. Estas sustancias, no afectando al comportamiento metabólico de la energía, no puede ser considerada una ayuda ergogénica.

Teniendo en cuenta esto, ¿cuáles son los principales suplementos ergogénicos de que puede disponer una mujer para mejorar su rendimiento a la hora de practicar fitness o cualquier otro tipo de deporte?

Unos de los principales son aquéllos que se encargan de proporcionar un aporte extra de hidratos de carbono. Estos suplementos ergogénicos acostumbran a presentarse como barritas o tubos de gel y entre ellos tenemos las barritas de fructosa (puede provocar problemas de estómago), maltodextrina (eficaz para recargar glucógeno), sacarosa y glucosa. Estos dos últimos acostumbran a provocar picos de insulina muy altos.

Entre los suplementos ergogénicos más importantes destacan especialmente los suplementos de proteínas o aminoácidos. Éstos suelen presentarse en formas de pastillas o diluidos. Entre ellos encontramos los siguientes:

  • Arginina, lisina y ortinina. Al favorecer la producción de la hormona del crecimiento, este tipo de suplementos ergogénicos son muy útiles a la hora de mejorar la recuperación e incrementar la tolerancia al esfuerzo. La arginina estimula la producción de masa muscular y favorece la disminución de la grasa.
  • Creatina. Siendo uno de los suplementos nutricionales más utilizados por quien quiere mejorar su rendimiento físico (la creatina sirve para aumentar la fuerza de contracción, la velocidad y la potencia), este tipo de suplemento ergogénico permite mejorar los sistemas que afectan al ácido láctico y al ATP-PC (sistema físico encargado de obtener energía sin utilizar oxígeno). La creatina tiene un efecto positivo también sobre el sistema aeróbico. Al mismo tiempo, la creatina mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios. No se debe abusar, sin embargo, de la creatina. Un exceso de creatina puede ocasionar calambres, deshidratación y problemas renales en pacientes renales crónicos. Con dosis excesivas, la creatina puede provocar también mareos, náuseas, diarreas y otro tipo de trastornos gastrointestinales.
  • Colina. Esta sustancia ayuda a realizar esfuerzos prolongados.

Junto a los suplementos ergogénicos utilizados para incrementar o equilibrar los aportes de hidrocarbonos y proteínas podemos destacar, también, aquellos suplementos ergogénicos que, habitualmente en forma de pastillas o como diluidos, pueden servir para aportar grasas. Entre estos suplementos nutricionales podemos encontrar los ácidos grasos Omega3, la L-Carnitina y los llamados triglicéridos de cadena media. En principio, ninguno de estos tres suplementos nutricionales destinados a proporcionarnos grasas parecen tener efectos sobre el rendimiento, aunque algunos estudios apuntan a que la L-Carnitina puede servir para aliviar la fatiga y, por tanto, para acelerar la recuperación tras un ejercicio físico.

Cafeína, vitaminas y minerales

Sí tiene efectos sobre el rendimiento físico, sin embargo, la cafeína. Ésta facilita el flujo energético, incrementa la resistencia física y activa los niveles de atención. Al aumentar los ácidos grasos libres en sangre, la cafeína permite ahorrar glucógeno muscular y glucosa a la mujer mientras practica deporte. La cafeína debe ser tomada con precaución por dos motivos. El primero de ellos es que, en situaciones de calor (y por sus propias características diuréticas), la cafeína puede tener efectos deshidratantes. El segundo, que en según qué dosis puede actuar como una sustancia dopante.

A estos suplementos ergogénicos podemos añadir aquéllos destinados a proporcionar vitaminas y minerales. Los suplementos de zinc, cobre, manganeso y selenio pueden ayudar a paliar los efectos perniciosos de los radicales libres sobre el organismo. La práctica deportiva provoca que los radicales libres se activen de manera especial y eso puede afectar a algunas estructuras biológicas provocando, por ejemplo que los músculos puedan llegar a inflamarse. La acción antioxidante de vitaminas como la C o la E ayudan a paliar dichos efectos.

El principal riesgo de los suplementos ergogénicos viene derivado de su abuso, de la ingestión de dosis excesivas o de la combinación del consumo de dichos suplementos con la ingesta de otras sustancias o medicamentos que pudieran producir interacciones con ellos. La ingesta de los suplementos ergogénicos, pues, debería estar siempre supervisada por un especialista.


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