Alimentos Sanos

El aguacate y sus beneficios

Son muchas las dietas que recomiendan su ingesta y muchos los platos que aparecen en revistas y webs especializadas en alimentación. Hablamos del aguacate. Con la pulpa cremosa y de color verde de esta fruta de origen mesoamericano se untan tostadas, se preparan ensaladas, se hace guacamole y se acompañan muchas verduras y cereales.

Viendo las múltiples aplicaciones que el aguacate tiene en el recetario más de modo, podemos afirmar que esta fruta que en países como Argentina, Chile, Perú o Uruguay es conocida como palta, parece haber vencido el rechazo hacia él de muchas mujeres que hasta ahora habían evitado el consumirlo por su aspecto grasoso. Ese aspecto grasoso del aguacate hizo en el pasado que muchas mujeres pensasen que el aguacate es uno de esos alimentos que engordan y que, por tanto, no es una fruta demasiado beneficiosa para nuestra salud. Nada más lejos de la realidad. Para empezar, la grasa que aporta el aguacate a nuestro organismo es una grasa que no sólo no es perjudicial, sino que es buena. Proporciona mucha energía y, al mismo tiempo, sirve para luchar contra el colesterol.

Pero ése es sólo uno de los múltiples beneficios que el aguacate tiene para nuestro organismo. En este artículo vamos a hacer un repaso de cuáles son los beneficios del aguacate para nuestra salud.

Nutrientes del aguacate

Cien gramos de aguacate nos aportan 160 calorías, la mayor parte de ellas procedentes de las grasas saludables y la fibra. En 100 gr de aguacate encontramos, también, 2 gramos de proteínas, 15 gramos de grasas saludables y 9 gramos de carbohidratos, siete de los cuales son de fibra. La fibra presente en el aguacate ayuda a perder peso, reduce los picos de azúcar en la sangre y ayuda al tránsito intestinal. De los 7 gramos de fibra presentes en 100 gr de aguacate, el 25% son fibras solubles y el 75% son fibras insolubles.

El aguacate, además, contiene potasio, magnesio y minerales que favorecen el funcionamiento óptimo del sistema muscular y nervioso, ayudan al sistema inmunológico, evita la retención de líquidos y colabora en la salud del intestino delgado.

Al mismo tiempo, el aguacate aporta a nuestro organismo vitaminas A, C, D, E, K y B. El poseer vitamina C, al igual que el poseer vitamina E, convierten al aguacate en un buen antioxidante. La vitamina D presente en el aguacate, por su parte, resulta especialmente beneficiosa para la salud ósea.

El aguacate es rico en ácido oleico y en ácido fólico. El primero es un tipo de ácido graso que ayuda a controlar los niveles de colesterol; el segundo, un ácido muy recomendado para evitar que el feto pueda sufrir malformaciones durante el embarazo. El ácido fólico, además, sirve para reducir el riesgo de depresión.

En una porción de 100 gramos de aguacates podemos encontrar, entre otros, los siguientes nutrientes:

  • Ácido Fólico: 20% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina K: 26% de la dosis diaria recomendada.
  • Potasio: 14% de la dosis diaria recomendada. Frente a la fama del plátano como fruta aportadora de potasio, el aguacate se revela como una fruta más rica en potasio aún que aquél. De hecho, en cien gramos de plátano sólo encontramos el 10% de la dosis diaria recomendada.

Virtudes del aguacate

Atendiendo a los nutrientes presentes en el aguacate podemos resaltar las siguientes virtudes del mismo:

  • El aguacate regula el nivel de glucosa en la sangre. Los aguacates ayudan a reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
  • Los aguacates ayudan también a reducir el colesterol LDL en un 22%.
  • Aumenta el colesterol HDL, el bueno, hasta en un 11%.
  • Ayuda a aumentar la absorción de antioxidantes.
  • Aumenta el valor de los nutrientes de otros alimentos que se ingieran con él.
  • Es bueno, a largo plazo, para la salud ocular. Gracias a la luteína y a la zeaxantina, dos nutrientes presentes en él, el aguacate ayuda a reducir el riesgo de sufrir cataratas y a reducir el riesgo de la degeneración macular.
  • El extracto de aguacate puede servir para reducir los síntomas de la artritis.
  • Evita el estreñimiento.
  • Previene el envejecimiento de la piel.
  • Protege el cabello.
  • Estabiliza el ritmo cardíaco.
  • Previene la osteoporosis.
  • Ayuda a prevenir el Alzheimer.
  • Fortalece el sistema inmunológico.

La riqueza en fibra del aguacate convierte a esta fruta en un alimento que ayuda a saciar el apetito y, por tanto, que puede desempeñar un papel muy relevante en muchas dietas de adelgazamiento.

Tipos de aguacates

En el mercado pueden encontrarse muchos tipos de aguacates. La forma y el color de los mismos puede variar. Los hay con forma de pera y los hay, también, redondos. Más verdosos y más negros. La variedad más popular del aguacate es el aguacate Hass. Un aguacate puede pesar entre 200 gr y, en los casos extremos, algo más de un quilo.

Para saber que un aguacate está maduro hay que prestar atención a varios detalles. Un aguacate maduro tiende a tener la piel más oscura que uno que no ha alcanzado todavía el grado de madurez óptimo. El que el aguacate tienda a estar más blando, también. Pero toquetear y apretar la fruta en el supermercado no queda muy bien. Por eso recomendamos quitar el rabillo que el aguacate tiene en su parte superior. Una vez que se haya quitado, lo que puede contemplarse es:

  • Algo de color oscuro: el aguacate está un poco pasado.
  • Algo de color verde: al aguacate le faltan, aún, unos días para madurar.
  • Algo de color amarillento: el aguacate ya puede comerse.

Una última forma de comprobar si un aguacate está maduro es agitándolo. Si notamos que el hueso se mueve es porque el aguacate está maduro.

Si compramos el aguacate cuando éste no está todavía maduro, podemos acelerar la maduración del mismo envolviendo el aguacate, acompañado de una manzana o un plátano, con papel de periódico.

Si, ya cortado, queremos conservar el aguacate, rociaremos éste con unas gotas de zumo de limón o vinagre en aquellas partes del aguacate que queden al aire. Una vez lo hayamos rociado con el limón o el vinagre, guardaremos el aguacate en un recipiente hermético.


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