Alimentos Sanos

¿Fruta? Sí, pero en su justa medida

cuánta fruta debe comerse al día

Crecer en un país como el nuestro supone hacerlo escuchando continuamente un mantra que se repite generación tras generación: comer fruta es bueno. Eso, claro, no puede ponerse en duda; máxime cuando son tantas las regiones en las que se produce una fruta de máxima calidad y que basan buena parte de su economía en la producción de dicho producto. Además, la frase “comer fruta es bueno” está sobradamente fundamentada en datos procedentes de las más distintas investigaciones y, por tanto, debe ser tomada como una aseveración completamente cierta.

Y es que la fruta no puede desaparecer en ninguna dieta que quiera ser tenida por equilibrada. La fruta aporta los siguientes nutrientes:

  • Vitaminas. La fruta aporta las siguientes vitaminas: vitamina C, provitamina A, betacaronteno y antioxidantes. Aunque en pequeñas cantidades, la fruta también contiene algunas vitaminas del grupo B.
  • Ricas en minerales. El potasio (imprescindible para mantener un sistema nervioso sano) y el magnesio (que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal y la salud ósea) son algunos de los minerales que, muy positivos para nuestra salud, podemos encontrar en la fruta.
  • Fibra. Las frutas sacian mucho porque contienen mucha fibra. Esta fibra suele concentrarse en su piel. Por eso es más beneficioso para nuestro organismo el comer la fruta con piel.
  • Agua. La fruta no sólo contiene fibra, minerales y vitaminas. La fruta contiene también una importante cantidad de agua. Esta alta concentración de agua concede a la fruta un alto poder depurativo. El agua contenida en la fruta nos desintoxica el organismo y, además, nos ayuda a controlar el apetito al tiempo que sirve para hidratarnos.
  • Fitoquímicos. Los fitoquímicos son algo así como los pequeños pigmentos y sustancias odoríferas que dan color y olor a la fruta. Los fitoquímicos poseen propiedades y beneficios antioxidantes. Como tal, los fitoquímicos contenidos en la fruta sirven para retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, retrasan el envejecimiento y previenen la aparición del cáncer.

¿Cuánta fruta hay que comer al día?

Como vemos, la fruta debe figurar en nuestra dieta diaria, pero… ¿cuánta fruta hay que comer al día? ¿Cuanta más mejor?

Ciertamente, contestar que sí a esta última pregunta no parece demasiado sensato. El agua es buena y fundamental para nuestro organismo, pero eso no quiere decir que debamos beber agua continuamente y en grandes cantidades. Como suele decirse, todo en su justa medida. Entonces… ¿qué cantidad de fruta debemos comer cada día?

Como sucede con otros nutrientes, comeremos aquella cantidad de fruta que recomiende nuestro estilo de vida y nuestra actividad física. La nutrición no debe ser igual para aquella persona que practique habitualmente ejercicio físico que para aquella otra que sea muy sedentaria. La nutrición debe servir para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios para que dicho organismo pueda realizar un volumen determinado de actividad física. Los requerimientos energéticos de cada organismo son diferentes. La recomendación general de consumo de fruta habla de un mínimo de 400 g de fruta al día. Así lo indica un informe de la OMS y de la FAO.

Los nutricionistas recomiendan que, a la hora de consumir fruta, es mejor tomar la fruta entera y sin pelar que los zumos y licuados. Éstos provocan menos saciedad, aportan menos fibra e incrementan el consumo de azúcar (la fruta es una importante fuente de hidratos de carbono). No en vano, algunos estudios relacionan en consumo de zumo con el aumento de peso y la obesidad. Es decir: excederse en el número de piezas de fruta que comemos al día no sirve para hacerse más sano, sino todo lo contrario. Una buena media sería entre 3 y cinco piezas de fruta. Si éstas son de temporada, mejor que mejor. ¿Por qué? Porque de esa manera se puede comer fruta en su punto óptimo de maduración. Una fruta en su punto óptimo de maduración aporta todos sus micronutrientes.

Riesgos de comer demasiada fruta

Un consumo excesivo de fruta puede hacer que se incrementen los niveles de triglicéridos, de colesterol LDL (el comúnmente llamado “colesterol malo”) y de glucosa en la sangre.

Para conocer las necesidades de combustible/nutrientes de una persona hay que tener en cuenta los siguientes factores: altura, peso ideal, sexo, edad y nivel de actividad física desplegada habitualmente por dicha persona. En base a eso estableceremos los límites de nuestro consumo de fruta diario.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta al valorar hasta qué punto puede ser saludable el consumo de fruta es el del momento en que esta se ingiere. Estamos acostumbrados a consumirla como postre, después de las comidas, y los expertos en nutrición dicen que es mejor comerla con el estómago vacío ya que será en esas circunstancias cuando nuestro organismo absorba mejor todos los nutrientes y los antioxidantes de la fruta.

Los nutricionistas recomiendan también comer fruta entre las comidas por un motivo: al tener alto contenido en fibra, la fruta proporciona sensación de saciedad y, así, evita que, llegada la hora de la comida, se ingieran más alimentos de los debidos.

El inicio del día o a media mañana es, también, un buen momento para ingerir fruta. Los hidratos de carbono que posee la fruta servirán para proporcionar la energía necesaria para afrontar las tareas de la mañana. Por el contrario, no es muy recomendable consumirla durante la noche. La ralentización del metabolismo y el cese de la actividad física hace innecesario el consumo de glucosa que, de no ser “quemada”, es convertida en grasa. Así, muchas personas que consumen sólo fruta por la noche pensando que así están cuidando su línea están haciendo precisamente lo contrario: están favoreciendo la acumulación de grasa y, con ello, el aumento de peso.


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