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Consejos alimentarios básicos para cuidar la microbiota

cuidar la microbiota

Hablar de nutrición implica hablar ineludiblemente de términos como flora intestinal o microbiota. Se suele decir que cuidar de la flora intestinal y de la macrobiota es fundamental para tener una buena nutrición. Pero… ¿por qué es así? Y sobre todo: ¿qué papel desempeñan y qué factores las alteran? Para dar respuesta a estas preguntas es necesario, primero, saber de qué hablamos cuando hablamos de microbiota.

Se llama microbiota a toda comunidad de microorganismos reunidos en un determinado lugar. Al hablar del cuerpo humano hay que saber que hay zonas del mismo especialmente pobladas de microorganismos. Es decir: en nuestro cuerpo hay lugares en los que existe una microbiota determinada. Las mucosas de la nariz y la boca son unas de esas zonas. El tracto intestinal es otra y, dentro de él, el colon, parte final del intestino y del tracto digestivo, es la zona corporal con mayor concentración de microorganismos de todo el cuerpo. Esto es debido a que en el colon hay unas condiciones de viscosidad y temperatura que favorecen la aparición de microorganismos. En el intestino delgado, sin embargo, la formación de microorganismos es menor. ¿Por qué? En primer lugar, porque los movimientos intestinales son más enérgicos en esta zona, lo que dificulta la aparición de microorganismos. En segundo, porque las secreciones pancreáticas y biliares destruyen muchos de esos microorganismos.

Funciones de la microbiota

Entre las funciones que cumple la microbiota podemos destacar las siguientes:

  • Nos nutre. Al hacer fermentar la fibra que ingerimos, la microbiota produce una especie de combustible que sirve para proporcionar energía a nuestras células intestinales.
  • Actúa como barrera previniendo la invasión de agentes infecciosos.
  • Mejora la absorción del hierro y el calcio en el colon.
  • Ayuda en la producción de vitamina K.
  • Ayuda en la formación de aminoácidos.
  • Colaboran en la mejora de la salud de la pared celular.
  • Ayuda a regular el sistema inmunitario.

Nuestra microbiota debe permanecer en equilibrio para que nuestra salud sea óptima. Hay investigadores que apuntan que el desequilibrio de la microbiota (proceso conocido como disbiosis) provoca enfermedades. Otros, investigadores, sin embargo, sostienen que es la enfermedad la que provoca la disbiosis y no al revés. Según unos y otros, entre las enfermedades asociadas al desequilibrio de la microbiota podemos destacar el asma y otro tipo de enfermedades inflamatorias crónicas como pueden ser la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, la celiaquía, el hígado graso no alcohólico o la obesidad.

La disbiosis está asociada a la existencia de muchos leucocitos en la mucosa (lo que provoca una respuesta inflamatoria) y ese exceso de leucocitos puede provocar ulceraciones, fisuras y lesiones intestinales.

Síntomas y factores de la disbiosis

Entre los síntomas de la disbiosis podemos destacar: diarrea, distensión abdominal, estreñimiento, digestiones pesadas, gases, dolor o ruido intestinal. En ocasiones, el desequilibrio de la macrobiotia también afecta al sistema nervioso central. Así, algunos trastornos mentales como la depresión o la ansiedad pueden estar relacionados directamente con la disbiosis.

A la hora de buscar factores a los que responsabilizar de la alteración del equilibrio de la microbiota hay que señalar los siguientes:

  • Estrés.
  • Trastornos del sistema digestivo.
  • Trastornos del sistema inmunitario.
  • Infecciones intestinales.
  • Procesos diarreicos intensos o agudos.
  • Emulsionantes.
  • Sedentarismo.
  • Tabaquismo.
  • Consumo habitual de alcohol.
  • Tratamiento prolongado con antibióticos.
  • Envejecimiento.
  • Predisposición genética.
  • Exceso de higiene.

Finalmente, uno de los factores que figuran como responsables del desequilibrio de la microbiota es la mala alimentación. Los alimentos que forman parte de nuestra dieta pueden ser causantes directos de un proceso de disbiosis. Así, es necesario cuidar nuestra alimentación para, con ello, cuidar nuestra flora intestinal.

Alimentos para cuidar la flora intestinal

Para cuidar la macrobiota mediante nuestra alimentación hay que potenciar en la dieta la presencia de alimentos de origen vegetal. En ese sentido, consumir frutas y verduras es básico ya que tanto unas como otras nos aportan polifenoles. La función antioxidante de estos alimentos ayuda a regular la función intestinal y a equilibrar la composición de la macrobiota.

Cuidar la microbiota implica, también, la necesidad de introducir en la dieta alimentos ricos en fibra soluble. Este tipo de alimentos, además de aportar al organismo una serie de nutrientes básicos para su correcto mantenimiento y funcionamiento, promueve el crecimiento y la actividad de bacterias que, por su efecto prebiótico, son muy beneficiosas para la salud. ¿Qué alimentos son ésos? Entre los alimentos ricos en fibras solubles podemos destacar, entre otros, el ajo, la cebolla, los espárragos, el puerro, los tomates, las alcachofas, las manzanas, las ciruelas, el salvado o las almendras.

Otros alimentos que no deben faltar en nuestra dieta si lo que deseamos es cuidar la flora intestinal son el arroz, el pan o la pasta.

Plantearse una dieta para cuidar la microbiota implica no solo saber qué alimentos deben potenciarse en ella. Para planificar una dieta que cumpla con el objetivo señalado debemos, también, saber qué alimentos debemos consumir con moderación. Así, para cuidar la flora intestinal debemos moderar el consumo de alimentos que promuevan una microbiota menos variada, menos saludable y en la que predominen las bacterias de carácter más putrefactivo.

Así, entre los alimentos cuyo consumo debemos reducir si lo que perseguimos es cuidar la microbiota figuran:

  • Grasas saturadas y azúcares simples.
  • Bollería.
  • Bebidas azucaradas.
  • Carnes rojas.
  • Embutidos.
  • Alimentos ultraprocesados.

Cualquier mujer que sufra alguno de los síntomas detallados anteriormente debería acudir al especialista médico que valorara hasta qué punto el tratamiento dietético podría ayudar a disminuir los síntomas de dolor, flatulencias o diarreas. En base al diagnóstico del médico el dietista podría, pues, diseñar una dieta adecuada y ajustada a las características personales de la mujer tratada para, así, para cuidar la flora intestinal y garantizar al mismo tiempo una perfecta alimentación.

Finalmente, para cuidar la microbiota se recomienda procurarse un descanso adecuado, realizar prácticas de relajación que sirvan para reducir el estrés y practicar ejercicio físico de forma habitual.

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