El propósito de un tiempo de enfriamiento tras el entrenamiento es devolver gradualmente a tu cuerpo a su fase de reposo y reducir así las posibilidades de dolor muscular en los días siguientes al ejercicio físico.

Un eficaz enfriamiento muscular tiene los siguientes beneficios:

  • Elimina las toxinas de la sangre y también el ácido láctico, responsable de las famosas agujetas. La suspensión abrupta del movimiento juega a favor del mantenimiento de dicho ácido.
  • Reduce la posibilidad de la aparición demorada del dolor muscular (DOMS) favoreciendo la reparación y recuperación de los músculos trabajados durante el entrenamiento. Con el nombre de DOMS se conoce la experiencia que consiste en sentir dolor muscular o agarrotamiento del músculo que se produce 24 o 48 horas después de realizar el ejercicio físico. En caso de aparecer, la DOMS no debe preocuparte. Piensa que es la respuesta normal a un esfuerzo extremo. Es parte del proceso de adaptación muscular que lleva a una mayor resistencia y a una mejor recuperación. Es muy probable que la DOMS aparezca cuando se inicia un programa de entrenamiento o cuando se cambia la rutina de ejercicios incrementando de manera significativa o la duración o la intensidad del entrenamiento.
  • Evita las posibilidades de mareos o desmayos derivados del cese brusco del ejercicio físico.
  • Reduce los niveles de adrenalina en la sangre y, así, reduce los niveles de estrés corporal.
  • La frecuencia cardíaca va disminuyendo poco a poco, así, se vuelve lentamente a la situación de reposo tanto para la temperatura corporal como para la respiración o la producción hormonal.

Las tres principales etapas del enfriamiento tras el entrenamiento serían entre 5 y 10 minutos de ejercicios cardio-respiratorios, entre 5 y 10 minutos de estiramientos estáticos y un tiempo indeterminado y final de recuperación. El tiempo final que se dedique al enfriamiento muscular dependerá, también, del tipo de ejercicio que se haya realizado y de la intensidad del mismo.

Enfriamiento cardio-respiratorio

Esta primera fase del enfriamiento evitará que la sangre se estanque de golpe (lo que lleva a mareos y desmayos) y buscará estabilizar las funciones circulatorias y respiratorias del cuerpo. El ritmo cardiaco disminuirá gradualmente así como la presión arterial y la irrigación sanguínea hacia los músculos.

Para conseguir dichos efectos, debe disminuirse gradualmente la intensidad del ejercicio cardiovascular. Para ello hay que ir ralentizando lentamente el ritmo y el alcance del movimiento.

Para enfriar los músculos de una manera correcta, nada mejor que elegir una modalidad de movimiento semejante a la que se haya empleado durante el ejercicio. También se puede, sin embargo, elegir un tipo de actividad típicamente cardio-respiratoria como puede ser el correr, el caminar, el andar en bicicleta o el deslizamiento sobre la cinta. Si, por ejemplo, has estado haciendo footing, ve reduciendo el ritmo hacia un paso enérgico y, finalmente, hacia un caminar pausado. Cuando la frecuencia cardíaca haya disminuido de manera efectiva, entonces puedes pararte.

Estiramiento estático

Los estiramientos estáticos, que se desaconsejan como métodos de calentamiento, son muy óptimos para ser ejecutados en la fase de enfriamiento tras el ejercicio físico ya que ayudan a los músculos a relajarse, realinean las fibras musculares y restablece el rango normal de movimiento de las mismas.

Teniendo en cuenta que los músculos ya se encontrarán flexibles y calientes tras la actividad anterior y tras el enfriamiento cardio-respiratorio, ahora podrás centrarte en un beneficioso estiramiento de los músculos principales.

Mantener cada estiramiento durante unos 10 segundos es suficiente para realizar un buen estiramiento estático de enfriamiento muscular. Puedes realizar unos ejercicios rutinarios que sirvan para estirar los músculos más importantes, aunque no estaría de más que se prestase especial atención, a la hora de estirar, a aquellos músculos que hayan intervenido de una manera especial en el ejercicio físico finalizado.

Para realizar el estiramiento es conveniente exhalar mientras se avanza hacia el punto máximo de estiramiento e inhalar cada vez que se finaliza éste. ¿Hasta dónde debe llegar el estiramiento? Hasta el punto justo en que se nota molestia pero no dolor.

Métodos de recuperación

Los métodos de recuperación son de mucha utilidad cuando se ha realizado un entrenamiento físico, especialmente si dicho entrenamiento es un entrenamiento de alta intensidad. La recuperación es importante no sólo para evitar posibles lesiones, también lo es para preparar el cuerpo para futuros esfuerzos.

Desde los métodos de liberación miofascial, al masaje deportivo y a la crioterapia (uso del agua fría o del hielo), son diversos los métodos empleados para recuperar el organismo tras el esfuerzo físico y para prepararlo para la próxima sesión de ejercicios. Todo ello, lógicamente, debe ser apoyado por una correcta alimentación que, favorecida por la apertura de la llamada ventana metabólica, permita reemplazar los nutrientes consumidos durante el ejercicio físico así como las sales minerales gastadas en el menor tiempo posible.

En próximos artículos os hablaremos con mayor detalle de los diferentes métodos de recuperación para que podáis realizar en vuestro tiempo de enfriamiento tras el ejercicio físico.