Alimentos Sanos

La fibra en la dieta

Basta pasear por los pasillos de un supermercado para comprobar hasta qué punto están haciendo fortuna en la industria alimentaria los productos “enriquecidos con fibra”. Podemos encontrar galletas, cereales, barritas nutritivas y otra serie de productos con fibra añadida. El objetivo de añadir ese contenido en fibra a los alimentos, se suele indicar en muchos de estos productos, consiste en mejorar el tránsito intestinal y las malas digestiones.

Muchas de nosotras hemos adquirido en los últimos tiempos la conciencia de que es importante incorporar fibra a nuestra alimentación y sabemos que el mantenimiento prolongado de una dieta pobre en fibra puede desencadenar problemas de estreñimiento crónico, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa, pero… ¿sabemos exactamente qué es la fibra?, ¿sabemos cómo actúa en nuestro organismo?, ¿sabemos en qué alimentos podemos encontrarla?

En este artículo vamos a intentar contestar a todas esas preguntas.

Lo primero que hay que entender al hablar de la fibra es que la fibra no es, exactamente, una sustancia concreta que actúe como un desatascador intestinal. La fibra es un alimento: el alimento de nuestra flora intestinal. En nuestro intestino existen un sinfín de microorganismos que se encargan de garantizar el éxito de la función digestiva. La función de la fibra es, en el fondo, cuidar de esos microorganismos y alimentarlos para que éstos puedan realizar su tarea de una manera óptima.

Tipos de fibra

Dentro de la fibra encontramos muchos tipos de fibras diferentes. Cada una de ellas sirve para alimentar a un tipo distinto de bacteria. Todos esos tipos de fibras se pueden agrupar en dos grandes grupos: el de la fibra soluble o fibra fermentable (y a la que se acostumbra a llamar, popularmente, fibra buena) y la fibra insoluble o fibra no fermentable y que es menos beneficiosa para el organismo que la fibra soluble.

La fibra soluble, aquélla que el organismo digiere mejor, se encuentra principalmente en la fruta, las verduras y las legumbres, así como en cereales como la avena o el centeno, en algas y en algunas semillas como la chía o el lino.

La fibra insoluble no se digiere ni es fermentada por las bacterias del colon. ¿Sirve para algo entonces ese tipo de fibra? Sí. Sirve para absorber agua, lo que también favorece el tránsito intestinal. Este tipo de fibra puede encontrarse en los cereales integrales. El salvado, por ejemplo, que es el resultado de moler los granos de distintos cereales, es rico en fibras insolubles.

Formas de incorporar la fibra a la dieta

Los nutricionistas, más que incorporar a la dieta cereales enriquecidos (que acostumbran a ser, al mismo tiempo, alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas), lo que recomiendan es incorporar fibra a nuestro organismo a través de los alimentos naturales y, concretamente, a través de la fruta, las verduras y las legumbres.

Otra manera de incorporar fibra a la dieta es optar por alimentos como el hummus o las hamburguesas vegetales. Las hamburguesas de quinoa, por ejemplo, pueden ser una buena opción. Después de todo, la quinoa es un cereal rico en fibra soluble. Tiñendo la hamburguesa de quinoa con remolacha conseguiremos realizar una hamburguesa de aspecto casi cárnico. Otra buena manera de realizar una hamburguesa vegetal rica en fibra consiste en triturar un par de ingredientes para, a continuación, dar forma a la hamburguesa para, a continuación, congelarla.

Las legumbres pueden ser utilizadas también para elaborar con ellas harina. Con esa harina, rica en fibra, pueden elaborarse panes y productos de repostería. La harina de legumbres puede ser utilizada, también, para elaborar una bechamel vegana. Con alguna bebida vegetal (la leche de avena, por ejemplo), aceite de oliva y harina de garbanzos puede elaborarse una bechamel vegana ideal para elaborar croquetas de verduras de temporada.

El porridge

Semillas como la chía y el lino también deberían incluirse en la dieta para garantizar el aporte necesario de fibra, según apuntan muchos nutricionistas. Para aprovechar las propiedades de estas semillas hay que triturarlas. Una buena manera de incorporar esas semillas es prepararse un porridge para desayunar. ¿Qué es un porridge? Un alimento escocés de origen celta que, elaborado a partir de los copos de avena, aporta un alto contenido en carbohidratos complejos (carbohidratos de lenta asimilación), provoca efecto saciante (lo que es muy útil cuando se sigue una dieta de adelgazamiento) y que es rico también en aminoácidos, vitaminas del grupo B y E y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el zinc.

El porridge, que vendría a ser algo así como unas gachas de avena, se prepararía calentando leche de soja, avena, vaca o arroz, vertiendo en ella varias cucharadas de copos de avena y, una vez sacada la mezcla del fuego, añadiendo las semillas trituradas de chía o lino, algunos trozos de fruta de temporada, un puñado de frutos secos y algo de canela en polvo.

Finalmente, hay que resaltar que la mejor manera de incorporar fibra a nuestra dieta es primar en ella alimentos como acelgas, brócoli, espinacas, garbanzos, guisantes, lentejas o judías y, por supuesto, fruta de temporada. Habitualmente suelen citarse los kiwis y las ciruelas como frutas con alto contenido en fibra. Es cierto: unos y otras lo son; pero no hay que obsesionarse con su consumo. Toda la fruta, en mayor o menor medida, contiene fibra. Y, al fin y al cabo, es mucho mejor y mucho más atractivo variar el tipo de fruta que comemos que ingerir siempre la misma.

Algo que debe evitarse cuando se incorpora fibra a la dieta es el hacerlo en exceso. Del mismo modo que es perjudicial para la salud el seguimiento de una dieta baja en fibra, lo es el abusar de ella. La ingesta excesiva de fibra puede provocar una disminución de la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el cobre, el hierro o el zinc y también puede provocar una mayor distensión abdominal, así como gases y flatulencia. Las mujeres que padezcan gastritis o que deban cuidar de manera especial su estómago deberían, pues, extremar las precauciones a la hora de incorporar fibra a la dieta. Hay estudios que demuestran que la fibra reduce o inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que, a medio o largo plazo, puede provocar problemas digestivos de diferente grado.

En resumen: ¿debemos incorporar fibra a nuestra dieta? Por supuesto, pero siempre (y como sucede, después de todo, con todo tipo de nutrientes) en su justa medida.


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