Top 6 de los maravillosos ejercicios para los glúteos. Estos ejercicios activan los tres de los músculos de los glúteos, mayor, medio y menor, a la vez que tonificar los músculos isquiotibiales.
Realizando tres series de los ejercicios, cada uno a un ritmo diferente. Ejecutar este plan de ejercicios para los glúteos dos o tres veces por semana en días no consecutivos conseguirás unos glúteos tonificados y más fuertes en menos de 28 días.
Mantenga unos glúteos firmes con los 6 ejercicios practicando en tu gimnasio. ¡No tardarás más que 25 minutos!
SENTADILLA EN MULTIPOWER
Preparación: De pie apoye la barra en la espalda en la región del trapecio, con las manos separadas con un ancho mayor que los hombros y los codos mirando hacia abajo. Con las piernas paralelas y abiertas a la anchura de las cadera y las rodillas semis flexionadas. ¡Recuerde, abdomen contraído!
Acción: Agáchese lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados en relación con los muslos y vuelva sin que se extiende por completo. Las rodillas no pueden cruzar la línea de los dedos de los pies. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
A las iniciantes empezar sin peso y aumentar la carga de 1 a 2 kg de cada lado a cada 2 semanas. Intermediarias de 5 a 10 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 11 a 20 kg en cada lado.
PRENSA ATLÉTICA
Preparación: Siéntese en la máquina cargada y, con los pies separados anchura de la cadera, colóquelos en alto en la plataforma. Desbloquear el trineo y bajar el peso, llevando las rodillas hacia el pecho.
Acción: Presione el trineo hacia arriba hasta que sus piernas están estiradas y las rodillas semis flexionadas (contracción concéntrica). Pausa (isométrica), y luego bajar de nuevo las rodillas hacia el pecho (excéntrica). Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
A las iniciantes carga de 5 a 15 kg , intermediarias de 15 a 30 kg y las de nivel avanzado de 30 a 50 kg en cada lado.
PESO MUERTO
Preparación: De pie, con los abdominales contraídos y las piernas anchura de la cadera.
Acción: Agarre la barra y doble el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta, dejando las rodillas semis flexionadas. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
A las iniciantes empezar sólo con la barra, sin peso y aumentar la carga de 1 a 2 kilos de cada lado a cada 2 semanas. Intermediarias de 5 a 8 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 9 a 12 kg en cada lado.
SPLIT CON BARRA
Preparación: De pie apoye con la barra en la espalda en la región del trapecio, con las manos separadas con un ancho mayor que los hombros, los codos mirando hacia abajo y abdominales contraídos. Ponga una pierna delante y la otra atrás, apoyando la punta del pie en el suelo.
Acción: Agáchese lentamente hasta que la rodilla delante haga un ángulo de 90 grados en relación del muslo y la rodilla de atrás se acerque al suelo. Al finalizar, repetir con la otra pierna. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
A las iniciantes empezar sin carga y aumentar la carga de 1 a 2 kilos de cada lado a cada 2 semanas. Intermediarias de 5 a 10 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 11 a 20 kg en cada lado.
ELEVACIÓN DE CADERA
Preparación: Acostada boca arriba sobre una colchoneta, con los talones bien plantados en el suelo, con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia abajo. Levante la cadera hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
Acción: Levante la cadera hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Pausa en la parte superior manteniendo la cadera levantada y alineada con la columna y vuelva a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.
A las iniciantes empezar sin carga. Nivel intermedio y avanzado añadir carga con un disco a la altura la cadera y sujetar con las manos, manteniendo los antebrazos en apoyados en el suelo.
EXTENSIÓN DE CADERA CON RODILLA FLEXIONADA
Desde la posición de cuadrúpeda, extendemos la cadera manteniendo la rodilla flexionada y volvemos a la posición inicial. Añadir tobilleras. A las iniciantes de 2 a 4 kg en cada lado, intermediarias de 5 a 8 kg en cada lado y las de nivel avanzado de 9 a 16 kg en cada lado.
Preparación: Mantenga los codos apoyados en el suelo y la columna cervical alienada.
Acción: Eleve una de las piernas flexionada, con la rodillas formando un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera y vuelva. Al finalizar, repetir con la otra pierna. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
