En más de un artículo de nuestro espacio dedicado a la práctica del Fitness, a sus modalidades y a sus rutinas de entrenamiento hemos resaltado la importancia de una buena recuperación tanto para evitar posibles lesiones como para conseguir un buen rendimiento físico.

Tras la práctica deportiva, las reservas energéticas y las fibras musculares se ven modificadas y tanto unas como otras deben ser restablecidas. Para ello hay que fijar tiempos de descanso y establecer ejercicios de estiramientos que sirvan para restituir tanto la energía como la musculatura.

Cuando hablamos de recuperación podemos referirnos a dos tipos: la recuperación pasiva, asociada directamente al descanso, el cese de la actividad y el reposo; y la recuperación activa, que es un tipo de recuperación que se basa en la no inmovilización y que, destinada a adaptar el cuerpo, puede realizarse inmediatamente después del ejercicio físico o en los días posteriores a la realización del mismo.

La recuperación activa se fundamenta en la realización de ejercicios suaves. El objetivo fundamental de estos ejercicios es estimular la circulación sanguínea para, así, oxigenar los tejidos musculares. Estos ejercicios no fatigan el cuerpo pero sí fomentan la liberación de endorfinas, lo que ayuda a reducir el dolor muscular tras el ejercicio, y protegen a nuestro cuerpo de posibles lesiones.

En cierto modo, la recuperación activa es concebida como un “tiempo intermedio” entre dos entrenamientos. Dentro de la recuperación activa podemos encontrar dos formas: una es la que tiene lugar justo al final de un entrenamiento y que es concebida como una forma de enfriamiento (por ejemplo, si se ha corrido a ritmo intenso se recomienda caminar no menos de 30 minutos antes de detenerse); la otra es la que se realiza en los días siguientes a un ejercicio intenso (por ejemplo, si se ha realizado un esfuerzo intenso en bicicleta un determinado día puede ser buena idea ir al trabajo durante los siguientes días en bicicleta).

Riesgos del sobre-entrenamiento

La recuperación activa es necesaria para evitar que se produzca lo que se conoce como sobre-entrenamiento. El sobre-entrenamiento puede afectar a un músculo o a un grupo muscular en concreto y puede, también, afectar a todo el organismo de manera general, convirtiéndose en responsable de una generalizada sensación de fatiga.

Entre los efectos negativos del sobre-entrenamiento podemos encontrar:

  • Estancamiento o descenso del rendimiento físico.
  • Disminución de la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede absorber.
  • Disminución de los niveles de glucógeno muscular, lo que hará que los músculos se cansen antes.
  • Incremento de la frecuencia cardíaca tanto en tiempo de ejercicio como en tiempo de descanso.
  • Disminución del nivel de testosterona.
  • Incremento de la posibilidad de padecer una lesión muscular.
  • Posibilidad de sufrir una crisis de desmotivación y frustración debida a la falta de resultados.

¿Cómo se realiza la recuperación activa?

Sean cuales sean los ejercicios que formen parte de la recuperación activa, lo importante es que la realización de los mismos no lleve nuestras pulsaciones más allá del 50 o el 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Evitar cambiar los cambios de ritmos y eludir la tentación de aprobar un poco más son dos de las tentaciones a las que debe vencer la mujer que desee realizar una buena sesión de recuperación activa.

Para realizar un buen ejercicio de recuperación activa hay que quitarse de la cabeza un pensamiento: el de creer que entrenar a ritmo tan lento como es el que se recomienda al realizar la recuperación activa es una pérdida de tiempo. No lo es. La recuperación activa tiene muchos beneficios. De algunos de ellos ya hemos hablado. Entre los otros, podemos distinguir los siguientes:

  • Mejora la circulación sanguínea general y, con ello, favorecemos la absorción de nutrientes y la oxigenación muscular.
  • Mejoramos la depuración de las sustancias de desecho de nuestro cuerpo.
  • Podemos analizar mejor los resultados de nuestro sistema de entrenamiento y podemos centrarnos en mejorar nuestra técnica de movimiento y ejecución.

Entre las técnicas de recuperación activa más recomendables podemos encontrar las siguientes:

  • Realización de ejercicio aeróbico a baja intensidad por debajo del umbral aeróbico.
  • Inmersión en agua fría y contraste entre agua fría y caliente.
  • Utilización de ropa y gadgets comprensivos.
  • Automasajes.
  • Ejercicios de estiramiento.

Ejercicios de estiramiento de recuperación activa

Entre los ejercicios de estiramiento que pueden formar parte de la recuperación activa podemos destacar los siguientes:

  • Girar el cuello. Este ejercicio de estiramiento servirá para proporcionar estabilidad y flexibilidad al cuello, lo que es importante para mejorar el equilibrio físico. Para realizar este ejercicio deberás mantener la columna derecha y, a partir de ahí, inclinar la cabeza hacia los laterales utilizando sólo los músculos del cuello mientras relajas los hombros. Este mismo movimiento puede realizarse también inclinando la cabeza hacia delante pero ayudándose de las manos.
  • Relajar hombros y brazos. Para ello hay que extender los brazos, elevarlos al frente y hasta la altura del pecho para, a continuación, elevarlos más hacia arriba, colocando los bíceps a la altura de las orejas. Llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo los mantendremos relajados. Para completar este estiramiento de recuperación activa realizaremos el mismo movimiento en dirección inversa, extendiendo los brazos hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible.
  • Arquear la columna. Colocados “a cuatro patas” arquearemos alternativamente la columna hacia arriba y hacia abajo alternativamente mientras mantenemos las manos alineadas con los hombros.
  • Estiramiento de isquiotibiales. Tumbadas bocarriba, flexionaremos las rodillas y apoyaremos los pies en el suelo. Tras adoptar esta postura, elevaremos una pierna y la llevaremos lo más alto posible manteniendo una leve flexión de rodilla.
  • Elongar las piernas. Para realizar este estiramiento de recuperación activa hay que apoyar un pie en el suelo y estirar la pierna contraria hacia atrás, con la planta del pie mirando hacia arriba. Una vez hecho esto, empuja levemente con la cadera hacia abajo para, de ese modo, forzar el estiramiento.
  • Girar el torso con las piernas cruzadas. Una vez te hayas sentado con las piernas cruzadas en el suelo, y ayudándote con los brazos, gira el torso hacia un lado y hacia el otro. Cuando lo hagas, estarás expandiendo el pecho mientras, al mismo tiempo, estiras los músculos de la espalda.

En Mujer de Portada queremos darte un último consejo para que obtengas los máximos beneficios de tus ejercicios de recuperación activa: cuida al máximo tu alimentación, tu hidratación, y duerme las horas suficientes como para sentirte descansada. Escucha a tu cuerpo: él te dirá si vas o no por el buen camino.