Tonificar cuerpo de mujer

Ejercicios según el tipo de cuerpo femenino

Con demasiada frecuencia se comete el error de recomendar un tipo de ejercicio como una panacea para todo de mujer sin caer en la cuenta de que no todos los cuerpos son iguales. Que los cuerpos no sean iguales quiere decir, entre otras cosas, que no en todos ellos se acumula la grasa de la misma manera. Hay mujeres que acumulamos la grasa en las famosas “cartucheras” y mujeres que las acumulamos en el vientre o las nalgas o las piernas o cualquier otro lugar del cuerpo. Cada tipo de cuerpo, por tanto, necesitará un tipo de ejercicio físico diferente para, por un lado, corregir aquello que nos disgusta de nuestro aspecto físico y, por otro, para realzar aquello de lo que nos sentimos orgullosas.

Tipos de cuerpos femeninos

Antes de saber qué ejercicios son los más recomendables para nuestro tipo de cuerpo debemos tener conciencia de cuál es nuestra tipología física. Habitualmente suelen distinguirse cinco tipos de cuerpos femeninos:

  • Cuerpo con forma de manzana. Las mujeres que tienen un cuerpo de este tipo tienen una forma redonda y voluptuosa. Sin definición en la cintura, la mujer con cuerpo con forma de manzana acumula todo su volumen corporal en la parte central del mismo. De caderas estrechas, la mujer con este cuerpo suele tener un pecho voluminoso y acumula la grasa tanto en el pecho como en el abdomen, la cintura o la espalda.
  • Cuerpo con forma rectangular. A este tipo de cuerpo se le llama también cuerpo cilíndrico. En la mujer con este tipo de cuerpo no se observan diferencias de grosor entre hombros, cintura y caderas. Sin curvas marcadas, este cuerpo es un cuerpo recto. Estas mujeres suelen ser delgadas y atléticas y, si acumulan grasa, lo suelen hacer en el abdomen.
  • Cuerpo con forma de pera. La mujer con cuerpo con forma de pera es una mujer de hombros estrechos, cintura delga y caderas anchas. Estas mujeres son gruesas de cintura para abajo. De trasero voluminosos y piernas gruesas, las mujeres con este tipo de cuerpo tienden a retener líquidos y grasa en esa zona de su cuerpo.
  • Cuerpo con forma de reloj de arena. La mujer con este tipo de cuerpo es la mujer que tiene un cuerpo más armónico y más fácil de mantener. La espalda y pecho amplios, la cintura estrecha y las caderas anchas es lo que caracteriza a la mujer con cuerpo con forma de reloj de arena. Si acumula grasa, es preferentemente en pecho y caderas.
  • Cuerpo con forma de triángulo invertido. Ancha de hombros y estrecha de caderas, así es este tipo de mujer. Con la cintura poco marcada y un pecho mediano, la mujer con cuerpo con forma de triángulo invertido suele tener las piernas delgadas y glúteos pequeños y acumula la grasa en el abdomen.

Una vez te hayas identificado con alguno de estos tipos de cuerpos femeninos podrás saber qué ejercicios son más adecuados para ellos. A continuación vamos a realizar una relación de qué tipos de ejercicios son los más adecuados para cada uno de estos tipos de cuerpos.

Ejercicios para mujeres con cuerpo con forma de manzana

El objetivo del ejercicio físico recomendado para una mujer con este tipo de cuerpo es adelgazar la zona del abdomen y la cintura, agrandar las piernas y fortalecer y definir los brazos. Para conseguir estos objetivos, deben realizarse los siguientes tipos de ejercicios:

  • Ejercicios de cardio de alto impacto y ejercicios de intervalos. Gracias a este tipo de ejercicios se agrandarán y potenciarán las piernas y se ayudará a adelgazar el área del abdomen y la cintura. Los ejercicios de cardio deberían realizarse 4 o 5 días a la semana y con una duración que oscile entre los 30 y los 45 minutos.
  • Subir escalera o hacer bicicleta o elíptica con alta resistencia.
  • Ejercicios de resistencia para piernas (sentadillas o zancadas) con un peso medio/alta y pocas repeticiones.
  • Ejercicios con ligas, mancuernas y máquinas con poco peso para endurecer brazos, espaldas y hombros sin agrandarlos.

Ejercicios para mujeres con cuerpo con forma rectangular

Los mejores ejercicios para mujeres con este tipo de cuerpo son aquéllos que tengan como finalidad el potenciar la aparición de curvas en el cuerpo. Para ello, se intentará reducir la cintura y agrandar la parte superior e inferior del cuerpo. ¿Con qué tipo de ejercicios puede conseguirse eso?

  • Con ejercicios de cardio solamente 2 o 3 veces a la semana (hay que tener en cuenta que la mujer con este tipo de cuerpo suele ser una mujer delgada).
  • Con ejercicios de Pilates combinados con prácticas de respiración profunda para reducir y afinar la cintura.

Para agrandar tanto la parte superior (espalda, hombros, pecho, brazos) como inferior (piernas y glúteos) del cuerpo es necesario realizar ejercicios de resistencia muy duros de pocas repeticiones pero con mucho peso. En las últimas repeticiones se debe llegar al límite del esfuerzo.

Ejercicios para mujeres con cuerpo con forma de pera

Las mujeres con cuerpo con forma de pera deben realizar ejercicios físicos que persigan un objetivo: agrandar la parte superior del cuerpo y disminuir la inferior. Un buen tipo de ejercicio para perseguir este objetivo es la natación. Gracias a la práctica de la natación se consigue adelgazar piernas y caderas y ensanchar la espalda.

El cardio de bajo impacto durante un período de tiempo que oscile entre los 45 minutos y la hora cuatro o cinco días a la semana es, también, un ejercicio muy recomendable para las mujeres con este tipo de cuerpo. Las caminatas y la elíptica y la bicicleta con poca resistencia sería un buen ejercicio de cardio de bajo impacto.

Para agrandar la parte superior de su cuerpo, las mujeres con cuerpo con forma de pera deberán realizar ejercicios de pesas. Gracias a ello se conseguirá ensanchar hombros, espalda, pecho y brazos. Estos ejercicios deberán realizarse con pesos altas y pocas repeticiones dejando un día de descanso entre sesión y sesión.

Las mujeres con este tipo de cuerpo deberán tonificar sus piernas con mancuernas y ligas. Al mismo tiempo, las abdominales servirán para que la mujer con cuerpo con forma de pera reduzca su grasa abdominal.

Ejercicios para mujeres con cuerpo con forma de reloj de arena

La mujer con este tipo de cuerpo deberá realizar un ejercicio físico que le sirva para mantener las proporciones y, en caso de tener grasa, que sea útil para reducirla.

Los ejercicios de cardio deberán estar destinados a mantener el peso y el resto de ejercicios, a trabajar por igual todas las partes del cuerpo. Realizándolo de ese modo, conseguiremos mantener la simetría natural de la mujer con este tipo de cuerpo femenino.

La mujer con cuerpo con forma de reloj de arena deberá realizar ejercicio físico entre 3 y 5 días a la semana. Para mantener el cuerpo en forma, la mujer con este tipo de cuerpo deberá realizar ejercicios tipo Pilates y también correr o bailar. Eso le ayudará a mantener el cuerpo bien tonificado.

Ejercicios para mujeres con cuerpo con forma de triángulo invertido

Para equilibrar su figura, la mujer con cuerpo con forma de triángulo invertido necesita potenciar piernas y glúteos, disminuir la cintura y fortalecer y disminuir la zona abdominal.
Los ejercicios de cardio para las mujeres con este tipo de cuerpo deben ser ejercicios de alto impacto o ejercicios de intervalos 3 días a la semana y durante un tiempo por sesión que oscile entre los 30 y los 40 minutos.

Para agrandar las piernas hay que realizar ejercicios con alta resistencia y pocas repeticiones dando un tiempo de descanso adecuado para que la musculatura pueda recuperarse. Para fortalecer el tren inferior, además, las mujeres con cuerpo con forma de triángulo invertido deberán realizar ejercicios de piernas y sentadillas.

Las mujeres con este tipo de cuerpo deberán evitar el realizar ejercicios que pudieran agrandar en exceso la parte superior de su cuerpo. La natación, por tanto, no es muy recomendable para las mujeres con cuerpo con forma de triángulo invertido.


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