Hay músculos que, por hache o por be, son muy famosos. Casi todas sabemos dónde se encuentran los bíceps, los tríceps o los isquiotibiales y sabemos aproximadamente qué función es la cumplen. Pero hay otros músculos que, aún siendo de gran importancia y cumpliendo una función capital dentro de nuestro organismo, no son tan conocidos por nosotras. Hoy vamos a hablar de uno de esos músculos, el psoas, y de cómo debemos ejercitarlo para que cumpla perfectamente su función y para evitar las molestias y dolores que puede provocar su falta de fortaleza, flexibilidad y salud. Un psoas desequilibrado, por ejemplo, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda o en la pelvis.
El psoas es un músculo que, ubicado en la parte baja del tronco, en la parte más profunda de cavidad abdominal, tras los intestinos, otras partes del aparato digestivo y el aparato reproductor, comunica la parte superior e inferior del cuerpo, cumpliendo funciones en ambas partes. El psoas parte de las vértebras lumbares y, grueso como una muñeca, corre paralelamente a lo largo de cada lado de la espina dorsal, cruza la orilla externa de cada lado del pubis y acaba adhiriéndose al trocánter menor, una prominencia ósea del fémur posterior superior interno. Siendo el más grande y fuerte de entre un grupo de músculos que reciben el nombre de flexores de cadera, una serie de músculos que se contraen para que muslos y torso puedan acercarse entre sí.
El hecho de pasar muchas horas sentadas acorta y tensa los tensores de cadera y, entre ellos, el psoas. Esta tensión y acortamiento del psoas acostumbra a acabar causando serios problemas posturales ocasionando la dolorosa lordosis (curva exagerada en la parte lumbar de la columna) y facilitando la formación y desarrollo de artritis en las articulaciones facetarias lumbares.
En este artículo queremos recomendarte seis ejercicios para que puedas trabajar el psoas y ejercitarlo para evitar los problemas que puede causar su desequilibrio. Esos ejercicios son:
Extensión de cadera en gran abertura
Para realizar este ejercicio para estirar el psoas hay que estirar una pierna completamente hacia delante, doblarla, y estirar la otra hacia detrás, bajando la rodilla hasta tocar el suelo, bajando así, también, la pelvis. Al colocarnos así, debemos colocar los antebrazos sobre la rodilla que tenemos flexionada.
Una vez colocadas así, deberemos extender la rodilla posterior sin por ello hundir los riñones.
Pie posterior elevado
Colocadas de pie, estiramos una pierna hacia atrás y, con ella semiflexionada, hacemos que el dorso de su pie descanse sobre un taburete. Mientras estamos colocadas así debemos mantener también semiflexionada la rodilla anterior y el tronco vertical mientras colocamos nuestras manos a la altura de la parte alta de la cadera.
Una vez colocadas así, y sin dejar de tener semiflexionada la pierna anterior, que es la de apoyo, realizaremos una extensión de la rodilla posterior, completando de ese modo este ejercicio para estirar el psoas.
Rodilla hincada con retroversión y extensión
Manteniendo el tronco recto durante todo el ejercicio, se debe hincar la rodilla derecha y, dejando plana la zona lumbar, debemos realizar una abertura (retroversión) de la pelvis con la otra pierna. Manteniendo la retroversión, adelantaremos la pelvis para completar este ejercicio para estirar el psoas.
Retroversión y extensión de la pelvis en posición bípeda
Colocadas de pie, adelantaremos un poco una de las piernas manteniendo mientras tanto las dos rodillas semiflexionadas. Tras ello, realizaremos una retroversión de la pelvis (es decir, la pierna que tenemos adelantada la abriremos ligeramente para, así, echar la pelvis hacia atrás) aplanando al mismo tiempo la zona lumbar.
Una vez nos hayamos colocado así, y manteniendo en todo momento recto el tronco, extenderemos la rodilla posterior sin por ello levantarnos.
Durante la realización de este ejercicio para estirar el psoas colocaremos las manos sobre las crestas ilíacas, es decir, sobre la cadera.
Retroversión y abducción
Para realizar este ejercicio para estirar el psoas deberemos seguir los siguientes pasos:
- Colocadas de pie, adelantaremos ligeramente la pierna izquierda manteniendo su rodilla semiflexionada.
- El pie colocado atrás (el derecho) realizará una ligera rotación interna.
- Mantendremos la pelvis encarada al frente.
- Realizaremos una retroversión de la pelvis aplanando al mismo tiempo la zona lumbar.
- Bajaremos la cadera derecha sin por ello inclinar el tronco y manteniendo en todo momento la retroversión de la pelvis.
Elevación de la rodilla hacia atrás
Para realizar este último ejercicio para estirar el psoas que queremos recomendar en este artículo debemos contar con la ayuda de un taburete. Colocadas de pie y de perfil respecto al plano de apoyo, echaremos la pierna derecha hacia atrás, apoyando su rodilla en el taburete mientras, aguantando el pie con el antebrazo, lo llevaremos hacia el glúteo de la misma pierna.
Una vez adoptada dicha postura, giraremos la pelvis en el sentido opuesto al plano de apoyo. Para no tener que mover el pie de apoyo cuando se realiza la rotación de la pelvis, éste deberá estar ligeramente abierto.
Todos estos ejercicios para estirar el psoas deben ser realizados primero con una pierna y después con la otra. El Yoga, por su parte, también aporta varias asanas de gran utilidad a la hora de mantener una óptima flexibilidad del psoas.
