Nivel fitness: tipos y tests físicos para conocer el nuestro

Antes de iniciar cualquier tipo de preparación física y de elaborar un plan de entrenamiento debemos saber cuál es nuestro nivel fitness. Gracias a ese conocimiento podremos saber de qué modo nuestro cuerpo podrá aguantar una determinada carga de trabajo físico y si su recuperación tras dicho trabajo se realizará adecuada o inadecuadamente.

En este artículo vamos a explicar por qué son necesarias las pruebas físicas, qué tipo de evaluaciones de gimnasio o tests fitness deben realizarse para conocer nuestro nivel físico. También realizaremos una clasificación de los 10 niveles fitness que podemos tener.

¿Por qué son necesarias las pruebas físicas?

Las pruebas físicas son necesarias para evaluar nuestro nivel físico. También pueden ayudarnos a determinar los objetivos a conseguir y nuestros intereses particulares sobre la práctica del fitness.

Conociendo nuestros intereses y objetivos nos resultará mucho más sencillo activar una parte imprescindible de nuestra formación: la motivación. Ella nos empujará a conseguir nuestros logros. Sin motivación, cualquier objetivo es una utopía.

Las pruebas físicas nos servirán también para identificar nuestras áreas corporales más débiles. Identificándolas, podremos determinar si esas áreas están afectando de manera negativa a nuestro rendimiento deportivo y, al mismo tiempo, podremos evitar alguna lesión.

Conociendo nuestro grado de fitness podremos establecer un método para realizar un seguimiento de nuestros progresos y para evaluar el éxito de nuestro programa de entrenamiento. Al mismo tiempo, las evaluaciones físicas nos ayudarán a determinar si la velocidad de formación es la adecuada y si nuestra adaptación al programa se va realizando correctamente.

Como acostumbra a suceder con todo tipo de examen, en la persona examinada para conocer su condición física puede producirse una especie de temor a los resultados. A menudo creemos que dichos resultados van a afectar severamente al juicio que los demás hagan de nosotros. Es fundamental borrar esta idea de nuestra mente y pensar en lo más importante: que esos exámenes van a permitir convertir nuestro entrenamiento en algo dotado de eficacia. Los exámenes nos permitirán evaluar nuestro progreso y planificar nuestro entrenamiento correctamente.

Es importante, aquí, recalcar el concepto “nuestro”. No hay que comparar nuestros resultados con los resultados que obtengan los otros. Nuestros resultados sólo deben compararse con nuestros resultados anteriores. Es ahí donde hemos de prestar atención. Las pruebas no están hechas para dañar nuestra autoestima. Están diseñadas para ayudarnos y para permitirnos elaborar un plan de entrenamiento que, dentro de nuestras posibilidades físicas, saque lo mejor de nosotros.

Para conocer nuestro estado físico tenemos que seleccionar las pruebas más compatibles con nuestra condición. Para ello es muy importante evaluar nuestra frecuencia cardíaca en reposo, nuestra frecuencia cardíaca máxima y conocer nuestra flexibilidad y fuerza. De ello vamos a hablar en nuestro siguiente apartado.

Evaluaciones de gimnasio para conocer nuestro nivel fitness

Para conocer nuestro nivel de fitness para, a partir de ahí, poder programar nuestras sesiones de entrenamiento, debemos evaluar nuestras siguientes aptitudes:

• Cardiorrespiratoria.
• Fuerza muscular.
• Flexibilidad.
• Complexión.

Son muchos los tipos de evaluación que podemos realizar para valorar cada una de estas aptitudes.

Para valorar el cardio, por ejemplo, se proponen distintos tipos de carreras y de repeticiones de burpees (una mezcla de flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales). Correr con la bici estática calibrando distancia y tiempo también formaría parte de las evaluaciones de la aptitud cardiorespiratoria.

La fuerza muscular, por su parte, puede valorarse a partir de la realización de sentadillas y del levantamiento de lo que se conoce como 1RM. ¿Qué es 1RM? El peso máximo que podemos levantar. En este caso, el levantamiento no debe ser repetido y siempre debe ser realizado con la supervisión de un monitor/monitora.

Para probar la flexibilidad, por su parte, deberemos sentarnos en el suelo con las piernas estiradas al frente. Colocados así, llevaremos las manos hacia los dedos de los pies todo lo que podamos y tomaremos nota de hasta qué parte de las piernas o de los pies conseguimos «estirar».

La flexibilidad del tren superior, por su parte, la podremos evaluar tratando de juntar las manos por detrás de la espalda. Para ello, colocaremos un brazo hacia atrás, sobre el hombro, y el otro girando detrás nuestro.

Tipos de nivel fitness

Tras haber realizado el test fitness podemos determinar cuál es nuestro nivel de entrenamiento.

De una manera global y esquemática, podemos decir que nuestro grado de capacitación para la práctica del fitness puede ser:

• Nivel fitness principiante. Cuando hablamos de nivel principiante lo estamos haciendo del estado de forma que tiene toda persona que, o bien nunca ha practicado ningún tipo de ejercicio gimnástico o de otro tipo de ejercicio físico (running, natación, etc.), o bien llega al entrenamiento fitness tras un largo descanso de, como mínimo, 18 meses.
• Las personas que poseen un nivel de fitness intermedio son aquellas que llegan con un entrenamiento de al menos 9 meses y de 3 ó 4 días por semana. Ese entrenamiento, además, debe haber mezclado ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria y de entrenamiento.
• Las personas con un nivel fitness avanzado habrán recibido, en el momento de iniciar el entrenamiento, una capacitación que supera los 18 meses, con un mínimo de 4 sesiones por semana, y que hayan combinado los ejercicios de cardio, los de resistencia y algún deporte de formación específica.

Modalidades de fitness según la preparación

Dependiendo del grado de capacitación física que se posea se puede escoger para practicar una o varias de las siguientes modalidades deportivas:

1. Andar. Éste es el escalón más bajo. Para superarlo hay que alcanzar la capacidad de caminar durante 30 minutos sin jadear. Un calzado y una ropa cómoda es cuanto se necesita llevar a cabo este tipo de práctica deportiva. El caminar de forma regular y a buen ritmo es una buena manera de iniciarse en la práctica del fitness.
2. Pilates. Muchas mujeres se apuntan a Pilates creyendo que es una práctica deportiva muy relajada y accesible. Puede serlo, pero también puede ser muy intensa. Disponer del asesoramiento de un monitor profesional es una buena idea para adentrarse en el universo de este tipo de práctica.
3. Yoga. El Yoga es una buena disciplina por la capacidad que posee para adaptarse a las circunstancias de cada persona. Lo hay de muy baja intensidad pero también lo hay muy intenso. Los beneficios de esta disciplina milenaria de origen indio van más allá de lo meramente físico.
4. Bicicleta. Estática o no, la bicicleta es un aparato accesible que permite quemar unas 200 calorías con una sesión de 20 minutos.
5. Baile y/o zumba. Ideal para divertirse mientras se practica deporte y también para conocer gente y hacer nuevas amistades.
6. Running. El correr es una buena forma de mantenerse en forma. Quien se esté iniciando en la práctica del running debe alternar los tiempos de carrera con períodos de caminar y de descanso.
7. Spinning. Llamado también ciclo indoor, se practica en gimnasio, en grupo y tiene distintos niveles de intensidad.
8. Musculación o HIIT. Este grado de capacitación fitness no es apto para principiantes. Los ejercicios de tipo HIIT (ejercicios a intervalos de alta intensidad) es, por decirlo de un modo sencillo, ejercicios de musculación pura y dura y que se trabajan a nivel fundamentalmente anaeróbico. Persiguen la potenciación de la masa muscular.
9. Crossfit. Esta práctica no está diseñada para todo el mundo. Las rutinas de dificultad media-alta y cambiantes incluyen pequeños períodos de descanso. La intensidad de este tipo de ejercicio puede ser de moderada a muy alta.
10. Entrenamiento SEAL. La intensidad de este tipo de entrenamiento, propio de los SEAL estadounidenses, lo convierte en una práctica apta para unas pocas privilegiadas. Hablamos de deporte extremo practicado en muchas ocasiones en condiciones atmosféricas muy desfavorables para la práctica deportiva «normal».