Hay una serie de músculos en el cuerpo de la mujer a los que no prestamos siempre la atención que merecen. Estamos hablando de los músculos que conforman lo que llamamos suelo pélvico. Un suelo pélvico mal tonificado produce habitualmente incontinencia urinaria y, en los casos más extremos, prolapsos (desgarramientos) de los órganos de la pelvis.
De igual manera, una mala tonificación del suelo pélvico se traduce en una pérdida de sensaciones placenteras durante la práctica sexual. Con una musculatura pélvica bien tonificada la vida sexual de la mujer es mucho más completa y placentera.
Entre las diferentes causas que, a lo largo de la vida de una mujer, puede provocar el debilitamiento de su suelo pélvico podemos destacar las siguientes:
- Embarazo. El aumento de peso del útero debilita el suelo pélvico.
- Parto. El esfuerzo realizado durante el parto afecta negativamente al suelo pélvico.
- Obesidad.
- Exceso de un tipo determinado de ejercicio físico que aumente la presión sobre el abdomen.
- Envejecimiento. Al igual que sucede con el resto de la musculatura corporal, los músculos del suelo pélvico pierden su tono con la edad.
- Cambios hormonales asociados a la menopausia.
En este artículo vamos a proponer una serie de técnicas o ejercicios que deben servir a la mujer para fortalecer el suelo pélvico o, cuanto menos, para evitar su deterioro. Esas técnicas son las siguientes:
- Respiraciones
- Actitud postural
- Ejercicios de Kegel
- Otros ejercicios
Veamos qué pautas generales hay que seguir para realizar estas técnicas para tonificar el suelo pélvico.
Respiraciones
La manera de respirar afecta directamente a todas las regiones del tronco. Ejercitándonos en respirar correctamente, las mujeres podemos colaborar de manera activa en la tonificación y fortalecimiento de nuestro suelo pélvico. Para practicar este ejercicio, nos sentaremos cómodamente, un poco reclinadas, y colocaremos nuestras manos en la pelvis, por delante y por detrás. Una vez colocadas así, realizaremos 10 ciclos enteros de inspirar y espirar ganando poco a poco amplitud y dedicando diez segundos a cada inspiración y a cada espiración.
Actitud postural
La técnica de mejora de nuestra postura está orientada no tanto a fortalecer el suelo pélvico ya debilitado como a evitar que éste pueda llegar a debilitarse. Es decir: es un método fundamentalmente preventivo. El cuidado de lo que se da en llamar “higiene postural” es capital a la hora de cuidar de nuestra musculatura en general y de la musculatura del suelo pélvico en particular.
Un ejercicio muy recomendable para tonificar el suelo pélvico es éste que te proponemos a continuación:
- Colócate de pie, con los pies juntos, apretando los talones y los dedos de los pies. Mientras estás así, mantén las rodillas desbloqueadas y estira tu columna vertical hacia arriba como si desearas tocar el techo con la cabeza. Una vez estés así, cruza tus brazos colocando la palma de la mano derecha sobre el hombro izquierdo y viceversa y respira fluidamente.
- Inclina el peso, sin perder altura, para que se concentre sobre los dedos de los pies. Al hacerlo debes evitar que éstos hagan de garra.
- Mantén la posición anterior durante dos segundos y, a continuación, inclina de nuevo el peso, también sin perder altura, esta vez sobre los talones.
Cuando hayas realizado este suave balanceo tres veces, conseguirás con mayor facilidad alinear tu columna vertebral, lo que redundará muy beneficiosamente en la tonificación de tu suelo pélvico.
Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios para tonificar el suelo pélvico se basan en la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Realizando estos ejercicios conseguiremos aumentar la fuerza y la resistencia de nuestro suelo pélvico y lucharemos de manera activa contra problemas como la incontinencia urinaria.
Los ejercicios de Kegel pueden realizarse tanto de pie como tumbadas. La combinación de las dos maneras de realizar estos ejercicios es, en principio, la más efectiva.
Para que los ejercicios de Kegel sean efectivos debemos contraer los músculos de la zona pélvica durante 6 u 8 segundos para, a continuación, relajarlos. Este ejercicio, repetido 10 veces, debe realizarse dos o tres veces al día.
Otros ejercicios y técnicas para reforzar el suelo pélvico
Otros ejercicios que pueden resultar muy útiles para reforzar el suelo pélvico son los siguientes:
- Tijeras verticales. Tumbada boca arriba sobre una colchoneta y con las manos y los brazos firmemente fijas en el suelo o cruzadas sobre la nuca, eleva las piernas abriendo y cerrando de forma alterna y cruza imitando el movimiento de unas tijeras. Es preciso que, al realizar este movimiento, notes cómo se tensiona la zona pélvica.
- Elevación de cadera. Acostada en una colchoneta, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados, alineados al cuerpo, coloca una pelota pequeña entre tus rodillas y eleva la cadera durante 10 segundos. Al hacer el movimiento, procura que la tensión se acumule en el suelo pélvico y no sean tanto los glúteos o el abdomen los que realizan la fuerza para completar el movimiento.
- Cuclillas o Squats. Este ejercicio, además de ayudar a tensar el suelo pélvico, fortalece los glúteos. Para realizarlo, colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Una vez estés colocada así, baja los glúteos en un movimiento corto procurando que tus caderas estén por encima de las rodillas y éstas permanezcan centradas. Mantente en cuclillas durante varios segundos y, transcurridos éstos, asciende de nuevo, lentamente, hacia la posición vertical. Para que este ejercicio sea efectivo para fortalecer el suelo pélvico deberás realizarlo tres veces al día.
Más allá del aprendizaje y práctica de estas técnicas para tonificar el suelo pélvico, la mujer que desee fortalecer la musculatura de la zona podrá contar con la ayuda de las llamadas bolas chinas. Éstas, consistentes en dos esferas unidas por un cordón conteniendo cada una de ellas una bola más pequeña, deben introducirse en la vagina de la misma manera que si se tratara de un tampón. Una vez dentro, la mujer debe realizar ejercicios de Kegel. ¿Durante cuanto tiempo? No más de 15 minutos al día.
Las bolas chinas, que actúan como una pesa con la que se ejercitan los músculos del suelo pélvico, producen placer en algunos casos. Para utilizarlas hay que usar lubricante íntimo y hay que extremar su limpieza.
