Tonificar cuerpo de mujer

Entrenamiento con BOSU

En muchos gimnasios y espacios fitness hay un elemento que se ha puesto de moda: el BOSU. ¿Qué es el bosu? Seguro que lo habéis visto alguna vez. Es una semiesfera plana por un lado y circular por la otra que, a la hora de entrenar, se puede utilizar por ambos lados. De hecho, es de esa característica de donde procede su nombre, pues bosu es la manera recortada de decir both side up, es decir, ambos lados.

Inventado por David Weck en 1999, el bosu está hecho con látex y plástico duro, tiene un diámetro de entre 45 y 65 centímetros, una altura que oscila entre los 20 y los 25 cm y que, pudiendo aguantar un peso de hasta 140 kg, sirve para realizar ejercicios funcionales, o sea, un tipo de ejercicios fitness que, además de para mejorar la condición física, sirven también para mejorar los movimientos que todas realizamos en nuestra vida diaria. Esta mejora de los movimientos cotidianos sirve, después, para evitar lesiones que estén asociadas, de un modo u otro, con las actividades de nuestro día a día.

Beneficios del bosu

El hecho de que los ejercicios con bosu impliquen a una gran cantidad de músculos, ligamentos y articulaciones hace que cada vez sean más los entrenadores personales que han apostado por introducirlo en sus rutinas de entrenamiento.

Entre los beneficios que para nuestro cuerpo tiene el uso del bosu en los entrenamientos podemos destacar los siguientes:

  • Tonifica el cuerpo en general.
  • Fortalece los músculos de tronco, abdomen, espaldas y piernas.
  • Resulta muy efectivo para levantar los glúteos.
  • Mejoran la flexibilidad, la agilidad, la coordinación y la estabilidad.
  • Ayuda a la quema de calorías y, por tanto, a mantener o a perder peso.
  • Ayuda en la prevención de lesiones, al mejorar nuestra postura.
  • Adapta la musculatura en los trabajos de rehabilitación tras una lesión.
  • Potencia el equilibrio al conseguir que todos los grupos musculares trabajen de manera coordinada.

Más allá de estos beneficios de carácter físico, el entrenamiento con bosu incrementa la secreción de endorfinas, lo que sirve para reducir el estrés y ayuda a mejorar la concentración.

Atendiendo a los múltiples beneficios del ejercicio con bosu, parece éste un aparato qua sirve para todo, pero no. El bosu no te servirá, por ejemplo, para ganar fuerza, ya que no es un aparato ideado para trabajar con peso.

Ejercicios con bosu

Vistos los múltiples beneficios que para la salud tiene el entrenamiento con bosu, vamos a proponerte a continuación una serie de ejercicios que servirán para trabajar el cardio, las piernas, las abdominales y los glúteos, respectivamente.

Ejercicio de cardio

Teniendo en cuenta que gran parte de la efectividad del ejercicio con bosu se encuentra en la concentración, intenta introducir la rutina con bosu que te vamos a recomendar en tus entrenamientos. Ello te servirá, sin duda, para potenciar tu nivel cardio.

Para realizar esos ejercicios, sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate frente al bosu, que estará puesto con la esfera hacia arriba. Suavemente, como si estuvieras subiendo un escalón, sube un pie, incorpora otro, baja el primero, baja el segundo, vuelve a subir el primero… y así unas veinte veces al mismo ritmo. Al hacerlo, hay que pisar, siempre, en el centro del bosu. Continúa realizando este ejercicio durante unos seis minutos y ve incrementando poco a poco el ritmo cada veinte subidas y bajadas. Una vez transcurridos esos seis minutos, vuelve a realizar el ejercicio pero cambiando de pierna, es decir, si la primera que subiste fue la izquierda, comienza ahora el ejercicio subiendo primero la derecha.
  2. Colócate de pie, con las piernas abiertas y el bosu entre ellas. Salta y colócate en el centro del bosu. Una vez ahí, baja el pie izquierdo y, después, el derecho. Después, vuelves a saltar de nuevo y esta vez, cuando estés en el centro del bosu, baja primero el pie derecho y después el izquierdo. Para que este ejercicio con bosu sea efectivo realiza, en total, unos 15 saltos.
  3. Colócate de pie al lado del bosu. Sube una pierna a él y después, al mismo tiempo que bajas ésta por el otro lado del aparato, sube la otra a él. Realiza este ejercicio durante algunos minutos.

Ejercicios para entrenar piernas

Tal y como habíamos indicado anteriormente, determinados ejercicios con bosu sirven también para entrenar las piernas. Aquí te proponemos cuatro:

  1. Realiza sentadillas sobre el bosu en series de 30 segundos teniendo en cuenta que, al realizarlas, debes mantener la espalda recta y bajar la cadera hasta llevar las rodillas a adoptar un ángulo de 90º.
  2. Colócate en el centro del bosu apoyándote en él solo con una pierna. Una vez colocado ahí, abre la pierna que está sin apoyar y llévala lateralmente hasta la altura que puedas. Cuando la lleves de nuevo hacia el bosu, apóyate en él con ella y alza, ahora, la pierna contraria.
  3. Haz el mismo ejercicio anterior pero, en esta ocasión, lleva la pierna no apoyada hacia delante o hacia atrás.
  4. Coloca el bosu con la parte plana hacia arriba. Ponte encima de él colocando cada uno de los pies en un extremo del aparato. Intenta mantenerte erguido sobre él y en equilibrio.

Ejercicios para abdominales con bosu

Manteniendo el bosu al revés, puedes realizar ejercicios que sirven para trabajar las abdominales. ¿Cómo? Realizando flexiones, por ejemplo, agarrando por los lados el bosu y realizando movimientos similares a los que realizaríamos si estuviéramos realizando flexiones en el suelo.

Otra manera de trabajar las abdominales sería la siguiente: una vez colocado el bosu con la parte esférica hacia arriba, estírate sobre ella colocando el centro de la espalda en el centro del bosu y, una vez colocada así, realiza abdominales. Estas abdominales serán más difíciles de realizar que las abdominales normales pero serán, también, más efectivas.

Ejercicios para glúteos

Estos dos ejercicios con bosu que vamos a recomendarte a continuación te servirán para trabajar los glúteos:

  1. Colocada boca arriba, en el suelo, sube un pie, lo apoyas en el bosu por su parte esférica, mantén la otra pierna, estirada, en el aire y, una vez así, eleva la cadera. Haz este movimiento unas quince veces contrayendo pelvis y abdomen y después repite los mismos movimientos pero con la otra pierna.
  2. Colocada tras el bosu y con el pie apoyado en el centro del mismo formando un ángulo de 90º con la rodilla, intenta, con la otra rodilla, tocar el suelo. Haz este movimiento unas 15 veces antes de cambiar de pierna.

Esperamos que todos estos ejercicios con bosu que te hemos propuesto en este artículo te sirvan para mejorar tu estado físico y para tonificar tu cuerpo.


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